Cómo liberarte de tu adicción al teléfono en vacaciones

Ah, las vacaciones de invierno: un momento propicio para descansar, relajarse y ¿desconectarse del teléfono? 

Según un estudio de Electronics Hub, Chile es uno de los países que más tiempo dedican a las redes sociales: diariamente las personas destinan 3 horas y 28 minutos a revisarlas. Además, nuestro país está en el octavo lugar a nivel mundial si consideramos el tiempo de exposición a las pantallas, con más de ocho horas diarias. 

Pues bien, ahora pregúntate: ¿uso mucho mi teléfono? 

Si la respuesta es afirmativa, este artículo es para ti. Acá te presentaremos algunas tendencias que permiten explicar el porqué de nuestra adicción al teléfono y qué podemos hacer para remediar ese comportamiento o, al menos, amortiguarlo. 

Que en estas vacaciones de invierno —o de verano, si tienes que esperar— tu teléfono no sea el centro de atención. 

El teléfono y la adicción 

Según la Real Academia Española, una adicción se define por la “dependencia de sustancias o actividades nocivas para la salud o el equilibrio psíquico”. 

En rigor, una adicción al teléfono móvil no sería muy diferente de otros tipos de adicciones, como las drogas o las apuestas, aunque los psicólogos suelen hablar también de un “uso problemático” del teléfono. 

Según el sitio Cognition Today, hay dos indicadores a los que deberías prestarle atención si quieres detectar signos de adicción al teléfono:  

• Pérdida de control de cómo usas el teléfono. 
• Dependencia psicológica con este dispositivo. 

“La gente a menudo se vuelve adicta al teléfono porque quiere escapar de la realidad, ganar karma social, afrontar el estrés causado por la ansiedad social y la baja autoestima, seguir su codicia por la validación social, los me gusta y otros tipos de recompensas, o jugar a juegos gratificantes”, dice Aditya Shukla en Cognition Today. 

La gratificación juega un rol en esto. Veamos un poco más. 

¿Por qué usamos tanto nuestros teléfonos? 

Como explican en Nius, los teléfonos y sus aplicaciones son máquinas eficientes para entregarnos recompensas fáciles y rápidas que llevan a nuestro cerebro a segregar dopamina, un neurotransmisor que, en la práctica, nos conduce a seguir buscando más recompensas. 

Así, cuando recibes un “Me gusta” de Instagram o ganas algún beneficio en un juego móvil, tu cerebro demanda más de aquello que te hizo sentir tan bien. Nuestros teléfonos están optimizados para motivarnos a incrementar ese comportamiento. 

De ahí que las aplicaciones de redes sociales hayan perfeccionado sus mecanismos de uso, reduciendo la fricción —los pasos, los obstáculos— para facilitar la adopción y el uso masivo de sus plataformas. 

Consejos para reducir el tiempo de pantalla  

Es difícil cortar de golpe la dependencia extrema al teléfono. Lo que acá te entregaremos son ideas y recomendaciones para gradualmente usar menos este dispositivo. 

• Establece horarios y límites. Los teléfonos tienen sus propios mecanismos para controlar, medir y restringir el uso de aplicaciones determinadas en momentos determinados. En iOS existe Screen Time y en Android está Digital Wellbeing. El desafío, sin embargo, es que cumplas con esos límites que has establecido. 
• Elimina las notificaciones innecesarias. ¿Alguien te siguió en Twitter o alguien buscó tu perfil en Linkedin? Jerarquiza cuáles son las notificaciones que necesitas sí o sí ver en tu teléfono. Por ejemplo, qué es más importante: un mensaje de Whatsapp de un familiar cercano o el “Me gusta” de una red social? Al disminuir las notificaciones también reducirás el FOMO (fear of missing out): el miedo a perderse algo. 
• Desinstala aplicaciones. Si quieres agregar fricción a tu uso de redes sociales, sácalas del dispositivo que tienes en la mano. Así, cuando sientas el impulso de revisarlas tendrás que instalarlas nuevamente —lo que es un paso que quizá quieres evitar— o revisar en un computador. 
• Pantalla en blanco y negro. ¿Tuviste en el pasado un teléfono con pantalla monocromática? Los colores son atractivos, así que puedes probar cambiando la pantalla de tu teléfono a escala de grises. Así tu dispositivo será menos atractivo. Según un estudio de la Universidad de Dakota del Norte, quienes ven su teléfono en blanco y negro pueden reducir en hasta 40 minutos su tiempo frente a la pantalla. 

Otra alternativa es que instales una aplicación como one sec. ¿En qué consiste? Cada vez que abres una red social en tu teléfono, one sec te “fuerza” a respirar durante algunos segundos y luego te pregunta si quieres abrir esa red o no. Sus creadores aseguran que, en promedio, esta aplicación puede reducir un 57% el uso de redes sociales. 

Consejos para desconectarse del teléfono 

Si quieres ir un paso más allá y comenzar a desprenderte de tu teléfono —especialmente en vacaciones o días de descanso—, toma en consideración las siguientes ideas: 

• No lo revises en la cama. Si lo primero que haces al despertar es revisar tu teléfono, puede que estés definiendo el ritmo de tu día. Si lo último que haces antes de dormir es ver la pantalla, estás interfiriendo con tus ciclos de sueño. Reemplaza esos hábitos por algo distinto: escuchar música, leer, meditar, incluso ejercitar. 
• Dejar el teléfono en otro lugar. Si vas a compartir con tu familia, guarda tu teléfono en un bolso. Si vas a leer o ver una película, déjalo en otra habitación. Recuerda, lo que necesitas es aumentar la fricción para que la tentación de revisar tu teléfono sea más complicada y obstaculizada. 
• Apagar el teléfono. Esta medida puede ser más complicada, especialmente si necesitas tener el dispositivo activo para recibir llamadas de emergencia. Pero si puedes apagar el teléfono por algunos minutos, horas o, incluso, un día entero, podrás concentrarte en el momento presente. 

Si ninguna de estas alternativas te parece factible, te dejamos otra: no ocupes tu teléfono para todo. Usa distintos dispositivos para distintas tareas. Por ejemplo, un notebook o computador de escritorio para trabajo; un tablet para entretenimiento y un teléfono para comunicación. 

Finalmente, romper un mal hábito a veces implica reemplazarlo con otro hábito —un mejor hábito— que genere las mismas satisfacciones. Te dejamos nuestro artículo con el método de James Clear, autor del libro superventas Hábitos atómicos.