“En ocasiones, simplemente sentarse en silencio y no hacer nada es una de las cosas más inteligentes que una persona puede hacer, hoy por hoy”, escribe el sueco Magnus Fridh, experto en meditación y autor del libro El arte de la quietud en un mundo agitado.
El Mindfulness, o atención plena, es una técnica de meditación que consiste en enfocar la atención en el momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que se experimenta. El Mindfulness se ha popularizado en los últimos años como una forma de reducir algunas condiciones propias de la vida moderna, como el estrés, y de aumentar la satisfacción general con la vida.
Los beneficios de esta práctica son múltiples. Por ejemplo, puede ayudar a reducir la rumiación (pensamientos obsesivos), el estrés, mejorar la memoria y focalizar la atención. La American Psychological Association (APA) identifica estos y otros efectos positivos en el estado de ánimo, la autopercepción y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Si quieres aprender a practicar el Mindfulness y disfrutar de tu presente, en este artículo te damos algunos consejos para que lo incorpores a tu rutina diaria.
Qué es el Mindfulness y cómo se practica
En el siglo XVII el matemático y filósofo francés Blaise Pascal escribió en su obra Pensamientos: “La infelicidad del hombre se basa sólo en una cosa: que es incapaz de quedarse quieto en su habitación”.
¿Es posible vivir en ese estado de quietud, al menos en algunos momentos del día?
El Mindfulness cree que sí. Esta es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente.
Como escribe Magnus Fridh: “Consiste en cultivar la capacidad de estar deliberadamente presente y en calma”.
El Mindfulness se puede practicar de diferentes formas:
- Mediante ejercicios formales: como la meditación o el yoga
- Mediante ejercicios informales: como prestar atención a la respiración, a las sensaciones, a los pensamientos o a las emociones en cualquier momento del día.
El objetivo del Mindfulness no es eliminar los pensamientos o las emociones negativas, sino observarlos con curiosidad y aceptación, sin identificarse con ellos ni dejarse llevar por ellos.
El Mindfulness requiere de una actitud abierta y de un espíritu paciente.
Por qué el Mindfulness te puede hacer más feliz
El Mindfulness sirve para:
- Romper el ciclo de la ansiedad, al evitar que te preocupes por el pasado o por el futuro, y que te pierdas el presente.
- Regular tus emociones, al facilitar que reconozcas lo que sientes y que lo expreses de forma adecuada, sin reprimirlo ni exagerarlo.
- Desarrollar la compasión, tanto hacia ti mismo como hacia los demás, al fomentar que te aceptes tal como eres y que te pongas en el lugar del otro.
- Potenciar tu creatividad, tu memoria y tu concentración, al estimular que uses todo tu potencial mental y que evites las distracciones.
Magnus Fridh agrega que esta práctica reduce los niveles de cortisol, disminuye la preocupación, mitiga la angustia, mejora la capacidad de atención y de sueño, y aumenta la memoria y la capacidad emocional.
“Pero lo más hermoso”, escribe Fridh, “es el florecimiento de la bondad interior que reside en las personas. No es solo un valor fundamental, sino el método que según una serie de estudios ha logrado los niveles más elevados de felicidad”.
Cómo empezar a para practicar el Mindfulness
Elige un momento del día para dedicarle al menos 10 minutos al Mindfulness.
- Puede ser por la mañana al despertarte.
- Por la noche antes de dormir.
- O en cualquier otro momento que te convenga.
Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas practicar sin interrupciones. Puedes sentarte en una silla, en un cojín o en el suelo, con la espalda recta pero relajada.
Empieza por enfocar tu atención en tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire por tu nariz o por tu boca. No intentes cambiarla ni controlarla, solo síguela con curiosidad.
Hagamos una detención en este aspecto.
La respiración alterna
En una entrevista de 2017, Hillary Clinton explicó cómo la “respiración alterna por la nariz” la ayudó a mantener la calma durante la intensa campaña electoral que culminó con su derrota frente a Donald Trump.
Magnus Fridh explica en qué consiste: “Tapas primero un orificio de la nariz con los dedos y luego el otro, mientras el aire alterna su salida por una u otra fosa nasal”. Esto ayudará a reducir la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
Si durante tus ejercicios de respiración aparecen pensamientos, ideas o emociones que te distraen, no los rechaces ni los sigas. Simplemente reconócelos como tales y vuelve a tu respiración. Hazlo tantas veces como sea necesario.
Si quieres, puedes ampliar tu atención a otras partes de tu cuerpo, a los sonidos que te rodean o a las sensaciones que experimentas. Lo importante es que mantengas una actitud de observación y aceptación, sin juzgar ni reaccionar.
Al terminar, agradece el tiempo que te has dedicado y nota cómo te sientes. Puedes llevar esa sensación contigo durante el resto del día.
Mindfulness en 6 pasos
Si necesitas una versión resumida, toma nota de las recomendaciones de Psicología y Mente:
- Busca un espacio tranquilo
- Siéntate con la espalda recta
- Realiza respiración controlada
- Céntrate en lo que pasa en tu cuerpo
- Amplía el foco
- Vuelve a la respiración controlada
